Guide santé
Que faire contre le tennis-elbow ? Conseils pour le quotidien, le travail et les loisirs
En cas de tennis-elbow, l’essentiel est de soulager l’insertion tendineuse irritée sans immobiliser complètement le bras. Ces conseils pour le quotidien, le travail et les loisirs montrent comment y parvenir.
4 min de lectureMis à jour le 10 novembre 2026
Sommaire
- 01Quels mouvements sollicitent le coude
- 02Au quotidien : réduire les sollicitations
- 03Au travail : ménager vos bras
- 04Aides techniques : pression, contre-traction ou soutien du poignet
- 05Chaleur ou froid : qu’est-ce qui fait du bien ?
- 06Massage : détendre les tensions de l’avant-bras
- 07Étirements : en douceur, sans forcer contre la douleur
- 08Quand consulter un médecin ?
- 09Questions fréquentes
L’essentiel en bref
- Soulager plutôt qu’immobiliser : repérer et réduire les mouvements déclenchants.
- Porter les charges près du corps et à deux mains, utiliser des outils à poignées épaisses.
- Le froid plutôt en cas de douleurs aiguës, la chaleur plutôt en cas de muscles contractés.
- Le massage peut détendre les tensions de l’avant-bras ; ne jamais étirer en forçant contre la douleur.
- Si les douleurs persistent, faites-les examiner par un médecin.
Quels mouvements sollicitent le coude
Dans le tennis-elbow, les muscles qui étendent le poignet et les doigts tirent sur l’insertion tendineuse externe – dans le golf-elbow, ce sont les muscles fléchisseurs qui tirent sur l’insertion interne. Chaque fois que vous relevez la main ou serrez fort, cette traction s’exerce. Si l’insertion est déjà irritée, ce sont surtout les mouvements vigoureux bras tendu qui font mal.
Les mouvements brusques, les vibrations et les hyperextensions mettent en outre les insertions tendineuses à rude épreuve. Savoir quels gestes déclenchent les douleurs permet d’agir de façon ciblée.
Au quotidien : réduire les sollicitations
- Répartir l’effort : fractionner les travaux lourds ou répétitifs et faire de courtes pauses
- Porter près du corps : soulever les courses et les charges si possible à deux mains et près du corps
- Adapter les poignées : des outils et appareils à poignées plus épaisses et bien rembourrées facilitent la prise
- Maison et jardin : répartir le repassage, la taille des haies ou le ménage en plusieurs courtes étapes
- Rester en mouvement : utiliser le bras aussi normalement que possible, sans en faire trop
Au travail : ménager vos bras
Les travaux au tournevis, au marteau, au burin ou à la scie, les machines vibrantes comme la perceuse à percussion et les travaux de précision prolongés, comme on en pratique par exemple en cabinet dentaire, en optique ou en podologie, sont particulièrement exigeants. Il est rarement possible d’éviter complètement ces activités – mais on peut souvent les rendre moins pénibles :
- Alterner les tâches et interrompre les gestes répétitifs
- Choisir des outils avec des poignées adaptées et rembourrées
- Stabiliser le poignet au besoin avec un bandage
- Au bureau, aménager la souris et le clavier de façon ergonomique – vous trouverez une check-list dans l’article sur la tendinite de la souris
Aides techniques : pression, contre-traction ou soutien du poignet
Les bracelets et bandages épicondylite classiques agissent par compression : la pression sur la musculature doit soulager les insertions tendineuses. La Masalo Manschette MED utilise en revanche une contre-traction, qui vise à transférer une partie des forces de traction du coude vers le haut du bras – pour en savoir plus, consultez Le principe d’action.
Un bandage de poignet agit à un autre niveau. Le bandage de poignet Masalo vise à prévenir les étirements excessifs et les hyperextensions du poignet, sans le rigidifier. En musculation, des gants de fitness avec maintien du poignet apportent un soutien supplémentaire.
Chaleur ou froid : qu’est-ce qui fait du bien ?
Chacun ressent différemment ce qui est le plus agréable, la chaleur ou le froid. À titre d’orientation générale :
| Froid | Chaleur | |
|---|---|---|
| Plutôt adapté | en cas de douleurs aiguës et irritées | en cas de muscles de l’avant-bras contractés |
| Exemples | poche de froid enveloppée dans un linge, compresse rafraîchissante comme un cataplasme de fromage blanc froid | coussin de graines, serviette chaude |
| À noter | ne jamais appliquer le froid directement sur la peau | pas sur une peau rouge, enflée ou chaude |
N’utilisez des pommades ou des gels qu’après avoir demandé conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, et conformément à la notice.
Massage : détendre les tensions de l’avant-bras
Beaucoup de personnes concernées adoptent inconsciemment une posture de protection : les muscles se contractent par précaution, car la douleur menace dès que l’on serre. Or des muscles contractés tirent plus fort sur les tendons. Certaines personnes sentent ces durcissements au toucher comme de « petites boules » dans l’avant-bras.
Le premier interlocuteur pour cela est le kinésithérapeute. En complément, vous pouvez vous masser vous-même, par exemple avec une balle de massage à picots ou un rouleau de massage : roulez lentement du poignet vers le coude, avec une pression perceptible mais bien supportable. Cela peut détendre les tensions et stimuler la circulation sanguine.
Étirements : en douceur, sans forcer contre la douleur
- Ne pas étirer tant que le bras est douloureux en phase aiguë – cela tire encore davantage sur l’insertion irritée.
- Effectuer les exercices lentement, jamais en forçant contre la douleur.
- Rester longtemps suspendu à une barre sollicite aussi fortement les insertions tendineuses.
- Le mieux est de vous faire montrer des exercices adaptés par un kinésithérapeute.
Pour adapter votre entraînement, lisez Faire du sport avec un tennis-elbow. Lorsque les douleurs s’atténuent, augmentez les sollicitations progressivement pour prévenir les rechutes.
Quand consulter un médecin ?
- Les douleurs ne s’améliorent pas au bout de quelques semaines malgré le soulagement.
- Le bras fait mal même au repos, sans sollicitation – cela peut indiquer une inflammation.
- Les douleurs s’étendent, par exemple vers l’épaule.
- Le coude est enflé, rouge ou chaud.
- De nouvelles douleurs apparaissent après des exercices d’étirement, par exemple sur la face interne du coude.
