Gids
Wat helpt bij een tennisarm? Tips voor dagelijks leven, werk en vrije tijd
Bij een tennisarm komt het er vooral op aan de geïrriteerde peesaanhechting te ontlasten, zonder de arm helemaal stil te leggen. Deze tips voor het dagelijks leven, het werk en de vrije tijd laten zien hoe dat kan lukken.
4 min. leestijdBijgewerkt op 10 november 2026
Inhoud
- 01Welke bewegingen de elleboog belasten
- 02In het dagelijks leven: belasting verminderen
- 03Op het werk: armvriendelijk werken
- 04Hulpmiddelen: druk, tegentrek of polsondersteuning
- 05Warmte of kou: wat doet goed?
- 06Massage: spanningen in de onderarm losmaken
- 07Rekken: voorzichtig in plaats van tegen de pijn in
- 08Wanneer moet u naar de arts?
- 09Veelgestelde vragen
In het kort
- Ontlasten in plaats van immobiliseren: uitlokkende bewegingen herkennen en verminderen.
- Lasten dicht bij het lichaam met beide handen dragen, gereedschap met dikke handgrepen gebruiken.
- Kou eerder bij acute klachten, warmte eerder bij gespannen spieren.
- Massage kan spanningen in de onderarm losmaken; nooit tegen de pijn in rekken.
- Houden de klachten aan, laat ze dan door een arts onderzoeken.
Welke bewegingen de elleboog belasten
Bij een tennisarm trekken de spieren die pols en vingers strekken aan de buitenste peesaanhechting – bij een golfersarm de buigspieren aan de binnenste. Elke keer dat u de hand optilt of krachtig vastpakt, ontstaat deze trek. Is de aanhechting al geïrriteerd, dan doen vooral krachtige bewegingen met gestrekte arm pijn.
Daarnaast belasten schokkerige bewegingen, trillingen en overstrekking de peesaanhechtingen. Wie weet welke handelingen de klachten uitlokken, kan gericht bijsturen.
In het dagelijks leven: belasting verminderen
- Belasting spreiden: zwaar of eentonig werk opdelen en tussendoor korte pauzes nemen
- Dicht bij het lichaam dragen: boodschappen en lasten zo mogelijk met beide handen en dicht bij het lichaam tillen
- Handgrepen aanpassen: gereedschap en apparaten met dikkere, goed gevoerde handgrepen maken het vastpakken makkelijker
- Huishouden en tuin: strijken, heggen knippen of schoonmaken over meerdere korte etappes verdelen
- In beweging blijven: de arm zo normaal mogelijk gebruiken, zonder te overdrijven
Op het werk: armvriendelijk werken
Bijzonder veeleisend zijn werkzaamheden met schroevendraaier, hamer, beitel of zaag, trillende machines zoals klopboormachines en langdurig fijnmotorisch werk, zoals gebruikelijk in de tandartspraktijk, bij de opticien of in de podologie. Helemaal vermijden lukt zelden – maar vaak kunt u ze wel minder belastend maken:
- Activiteiten afwisselen en eentonige handelingen onderbreken
- Gereedschap met passende, gevoerde handgrepen kiezen
- De pols zo nodig met een bandage stabiliseren
- Aan het bureau muis en toetsenbord ergonomisch inrichten – een checklist vindt u in het artikel over de muisarm
Hulpmiddelen: druk, tegentrek of polsondersteuning
Klassieke epicondylitisbraces en -bandages werken met compressie: druk op de spieren is bedoeld om de peesaanhechtingen te ontlasten. De Masalo Manschette MED gebruikt daarentegen een tegentrek, die een deel van de trekkrachten van de elleboog naar de bovenarm moet omleiden – meer daarover onder Het werkingsprincipe.
Op een andere plek grijpt een polsbandage aan. De Masalo polsbandage is bedoeld om overrekking en overstrekking van de pols te voorkomen, zonder hem stijf te maken. Bij krachtsport geven fitnesshandschoenen met polsondersteuning extra houvast.
Warmte of kou: wat doet goed?
Of warmte of kou prettiger is, ervaart iedereen anders. Als grove richtlijn geldt:
| Kou | Warmte | |
|---|---|---|
| Eerder geschikt | bij acute, geïrriteerde klachten | bij gespannen onderarmspieren |
| Voorbeelden | coldpack in een doek, verkoelend kompres zoals een koud kwarkkompres | kersenpitkussen, warme handdoek |
| Let op | kou nooit direct op de huid leggen | niet bij rode, gezwollen of warme huid |
Zalven of gels gebruikt u alstublieft alleen in overleg met uw arts of apotheek en volgens de bijsluiter.
Massage: spanningen in de onderarm losmaken
Veel mensen met deze klachten nemen onbewust een ontzighouding aan: de spieren spannen zich uit voorzorg aan, omdat bij het vastpakken pijn dreigt. Gespannen spieren trekken echter sterker aan de pezen. Sommigen voelen zulke verhardingen als „kleine knobbeltjes” in de onderarm.
Het eerste adres daarvoor is de fysiotherapeut. Daarnaast kunt u zelf masseren, bijvoorbeeld met een egelbal of een foamroller: rol langzaam van de pols in de richting van de elleboog, met voelbare maar goed verdraagbare druk. Dat kan spanningen losmaken en de doorbloeding stimuleren.
Rekken: voorzichtig in plaats van tegen de pijn in
- Niet rekken zolang de arm acuut pijn doet – dat trekt extra aan de geïrriteerde aanhechting.
- Oefeningen langzaam uitvoeren, nooit tegen de pijn in.
- Ook lang hangen aan een stang belast de peesaanhechtingen sterk.
- Geschikte oefeningen laat u zich het best door een fysiotherapeut voordoen.
Hoe u uw training aanpast, leest u onder Sporten met een tennisarm. Nemen de klachten af, bouw belastingen dan geleidelijk op om een terugval te voorkomen.
Wanneer moet u naar de arts?
- De klachten verbeteren ondanks ontlasting na enkele weken niet.
- De arm doet ook in rust pijn, zonder belasting – dat kan op een ontsteking wijzen.
- De pijn breidt zich uit, bijvoorbeeld richting schouder.
- De elleboog is gezwollen, rood of warm.
- Na rekoefeningen treden nieuwe klachten op, bijvoorbeeld aan de binnenkant van de elleboog.
