Ratgeber
Was hilft bei Tennisarm? Tipps für Alltag, Beruf und Freizeit
Bei einem Tennisarm kommt es vor allem darauf an, den gereizten Sehnenansatz zu entlasten, ohne den Arm ganz stillzulegen. Diese Tipps für Alltag, Beruf und Freizeit zeigen, wie das gelingen kann.
4 Min. LesezeitAktualisiert am 10. November 2026
Inhalt
- 01Welche Bewegungen den Ellenbogen belasten
- 02Im Alltag: Belastung verringern
- 03Im Beruf: Arbeit armfreundlich gestalten
- 04Hilfsmittel: Druck, Gegenzug oder Handgelenkstütze
- 05Wärme oder Kälte: Was tut gut?
- 06Massage: Verspannungen im Unterarm lösen
- 07Dehnen: behutsam statt gegen den Schmerz
- 08Wann sollten Sie zum Arzt?
- 09Häufige Fragen
Das Wichtigste in Kürze
- Entlasten statt ruhigstellen: auslösende Bewegungen erkennen und verringern.
- Lasten körpernah mit beiden Händen tragen, Werkzeuge mit dicken Griffen nutzen.
- Kälte eher bei akuten Beschwerden, Wärme eher bei verspannter Muskulatur.
- Massage kann Verspannungen im Unterarm lösen; nie gegen den Schmerz dehnen.
- Halten die Beschwerden an, lassen Sie sie ärztlich abklären.
Welche Bewegungen den Ellenbogen belasten
Beim Tennisarm ziehen die Muskeln, die Handgelenk und Finger strecken, am äußeren Sehnenansatz – beim Golferarm die Beugemuskeln am inneren. Jedes Anheben der Hand und jedes kräftige Zupacken erzeugt diesen Zug. Ist der Ansatz bereits gereizt, schmerzen vor allem kraftvolle Bewegungen bei gestrecktem Arm.
Zusätzlich strapazieren ruckartige Bewegungen, Vibrationen und Überstreckungen die Sehnenansätze. Wer weiß, welche Handgriffe die Beschwerden auslösen, kann gezielt gegensteuern.
Im Alltag: Belastung verringern
- Belastung verteilen: schwere oder gleichförmige Arbeiten aufteilen und zwischendurch kurze Pausen einlegen
- Körpernah tragen: Einkäufe und Lasten möglichst mit beiden Händen und nah am Körper heben
- Griffe anpassen: Werkzeuge und Geräte mit dickeren, gut gepolsterten Griffen erleichtern das Zupacken
- Haushalt und Garten: Bügeln, Heckenschneiden oder Putzen auf mehrere kurze Etappen verteilen
- In Bewegung bleiben: den Arm so normal wie möglich einsetzen, ohne es zu übertreiben
Im Beruf: Arbeit armfreundlich gestalten
Besonders fordernd sind Arbeiten mit Schraubendreher, Hammer, Meißel oder Säge, vibrierende Maschinen wie Schlagbohrer und feinmotorische Dauerarbeit, wie sie etwa in Zahnarztpraxen, in der Augenoptik oder in der Podologie üblich ist. Ganz vermeiden lassen sich solche Tätigkeiten selten – aber oft entschärfen:
- Tätigkeiten abwechseln und gleichförmige Handgriffe unterbrechen
- Werkzeuge mit passenden, gepolsterten Griffen wählen
- Das Handgelenk bei Bedarf mit einer Bandage stabilisieren
- Am Schreibtisch Maus und Tastatur ergonomisch einrichten – eine Checkliste finden Sie im Artikel zum Mausarm
Hilfsmittel: Druck, Gegenzug oder Handgelenkstütze
Klassische Epicondylitisspangen und -bandagen arbeiten mit Kompression: Druck auf die Muskulatur soll die Sehnenansätze entlasten. Die Masalo Manschette MED nutzt dagegen einen Gegenzug, der einen Teil der Zugkräfte vom Ellenbogen zum Oberarm umleiten soll – mehr dazu unter Das Wirkprinzip.
An anderer Stelle setzt eine Handgelenkbandage an. Die Masalo Handgelenkbandage soll Überdehnungen und Überstreckungen des Handgelenks vorbeugen, ohne es zu versteifen. Im Kraftsport geben Fitnesshandschuhe mit Handgelenksstütze zusätzlichen Halt.
Wärme oder Kälte: Was tut gut?
Ob Wärme oder Kälte angenehmer ist, empfindet jeder anders. Als grobe Orientierung gilt:
| Kälte | Wärme | |
|---|---|---|
| Eher passend | bei akuten, gereizten Beschwerden | bei verspannter Unterarmmuskulatur |
| Beispiele | Kühlpack im Tuch, kühlender Umschlag wie ein kalter Quarkwickel | Körnerkissen, warmes Handtuch |
| Darauf achten | Kälte nie direkt auf die Haut legen | nicht bei geröteter, geschwollener oder überwärmter Haut |
Salben oder Gele wenden Sie bitte nur nach Rücksprache mit Arztpraxis oder Apotheke und gemäß Packungsbeilage an.
Massage: Verspannungen im Unterarm lösen
Viele Betroffene nehmen unbewusst eine Schonhaltung ein: Die Muskulatur spannt sich vorsorglich an, weil beim Zupacken der Schmerz droht. Verspannte Muskeln ziehen jedoch stärker an den Sehnen. Manche ertasten solche Verhärtungen als „kleine Knubbel“ im Unterarm.
Erste Adresse dafür ist die Physiotherapie. Ergänzend können Sie selbst massieren, etwa mit einem Igelball oder einer Faszienrolle: Rollen Sie langsam vom Handgelenk in Richtung Ellenbogen, mit spürbarem, aber gut erträglichem Druck. Das kann Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen.
Dehnen: behutsam statt gegen den Schmerz
- Nicht dehnen, solange der Arm akut schmerzt – das zieht zusätzlich am gereizten Ansatz.
- Übungen langsam ausführen, nie gegen den Schmerz.
- Auch langes Hängen an einer Stange belastet die Sehnenansätze stark.
- Geeignete Übungen lassen Sie sich am besten in der Physiotherapie zeigen.
Wie Sie Ihr Training anpassen, lesen Sie unter Sport mit Tennisarm. Klingen die Beschwerden ab, steigern Sie Belastungen schrittweise, um Rückfällen vorzubeugen.
Wann sollten Sie zum Arzt?
- Die Beschwerden bessern sich trotz Entlastung nach einigen Wochen nicht.
- Der Arm schmerzt auch in Ruhe, ohne Belastung – das kann auf eine Entzündung hindeuten.
- Die Schmerzen breiten sich aus, etwa in Richtung Schulter.
- Der Ellenbogen ist geschwollen, gerötet oder überwärmt.
- Nach Dehnübungen treten neue Beschwerden auf, zum Beispiel an der Innenseite des Ellenbogens.
